MEC食で足りていない栄養素を把握してみた

この情報は、特に持病などなく糖質制限・MEC食を行っているHaMachiが、自分の食生活に照らし合わせて考察したものです。
現在糖質制限やMEC食を行っていて体調不良を感じられている方や、これから行うにあたって不安がある方は医師へ相談されることをおすすめします。→日本糖質制限医療推進協会:提携医療機関
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MEC食の魅力は、MECだけで必要な栄養の大部分を賄えること

糖質制限では、糖質を気にしつつ、必要な栄養素が取れるような食材を選ばなければいけませんでした。
ところが、MEC食では肉・卵・チーズのベース量を取ることで大部分の栄養素が補えてしまいます。
そのおかげで日々のメニューを簡単に決められるところが気に入っています。

大部分ということは必要量に達していない栄養素もあります

ビタミンCは足りないというのは私が参考にしているMEC食の本でも載っていますし、MECのメニューをみただけで納得できます。
そのため、MECをよく噛んで食べたあとに野菜をとるようにしていますが、ビタミンC以外はどうなんだろうかと疑問に思いました。
そこで、自分が普段食べているMEC食材の栄養素を確認して他に不足しているものを把握することにしました。
(把握するのに利用したサイトは最後にもリンクしていますのでご参考にどうぞ)

MEC食材の中でも含まれる栄養素にバラつき

肉とチーズに関しては、選んだもので含まれる栄養素量がだいぶ異なることを知りました。

豚ロース
(脂身つき、生)
200g 若鶏むね
(皮付き、生)
1.54mg ビタミンB1 0.18mg
0.7mg ビタミンB6 1.14mg
46μg ビタミンK 4μg
2μg 葉酸 24μg

上の表で選んだ栄養素は、MEC食では推奨量に満たないものの一部です。
表からもわかるとおり、MEC食材のうちなにを選ぶかで、足りない栄養素やその量はかわってきます。

チーズの場合は水分含有量の違いで栄養素のバランスも変わる

ハードタイプのチーズはフレッシュタイプのチーズに比べ、含まれる水分量は30~50%ほど少なくなっています。
その分カルシウムやビタミンAなどの量はハードタイプのチーズのほうが多いです。
逆に、チーズ製造時の乳清がハードチーズよりも多く残っている、モッツアレラやリコッタチーズは炭水化物が多くなっています。
カロリーはハードタイプのほうが高く、一番少ないのはフレッシュタイプのカッテージチーズです。

把握した必要量に満たない栄養素

自分がよく食べているのは

肉…豚・鶏

チーズ…プロセスチーズ

なので、それらをベース量食べたときに足りない栄養素を抜き出してみます。

栄養素 必要量に対する割合 メモ
炭水化物 当たり前
カリウム 約50% 塩分過多になったときがコワイ
マグネシウム 約30% カルシウムが活かせない気がする
ビタミンB1 約30%(154%) 154%は豚ロース肉を食べたときだけ
ビタミンD 約70% 卵1個増やせば解決しそう
ビタミンE
(α-トコフェノール)
約65% V.E=α-トコフェノールであってるのかちょっと不安
ビタミンK 約20% 鶏肉に多く含まれている
ビタミンB6 約75%(108%) 108%は鶏むね肉を食べたときだけ
葉酸 約55% 妊娠中は不足しやすくなるらしい
ビタミンC 約5% 思ってた以上に足りない…
あくまで自分の食事内容に照らし合わせた数値なので、参考程度に見てください。
必要量は年齢性別その他でかわってきます。

MEC食で不足しがちな栄養素を補うには

やはりビタミンC中心に

ビタミンCがダントツで少ないので、ビタミンCを補える食材を選べば自ずとほかの足りていない分が補えそうな気がします。
糖質がひくいものとなると、野菜が中心になりますね。
芋・かぼちゃ・人参など糖質の多いものははさけて、季節の旬のものを選ぶのが簡単です。

野菜にあまり含まれない栄養素は

マグネシウムやビタミンEが多く含まれている野菜は殆どありません。
それらを補うのは豆類・ナッツ類・海藻類がよさそうです。

いろいろ調べた結果、本の通りで問題なし

気になって調べて行き着いた先は、本に乗ってる通りの食生活で問題ないということでした。
自分が持っているのはレシピ本一冊なので、他の書籍には細かく上記のような情報がまとめられているのかもしれませんね。

それでも、改めて自分の食事内容と栄養バランスを見直せたのでこれからも不安なくMEC食を続けることができそうです。

参考サイト

食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl 

グリコ栄養成分ナビゲーター http://www.glico.co.jp/navi/dic/index.html

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