MEC食:ヨーグルトは水切りしても糖質は同じ。でも食べごたえがあるのでチーズ代わり。

こちらの情報は、特に持病もなく糖質制限/MEC食を実践しているHaMachiが自分の食生活と栄養素のデータを元に独自に行っていることで、正しい糖質制限・MEC食の考え方や方法ではないことにご注意ください。

減塩を目指して水切りヨーグルトに置き換える

ナチュラルチーズを取り入れるのはやっぱりコストや入手の面で面倒だと感じたので、チーズ120gのうちの一部を水切りヨーグルトに変えようかと考えています。

ヨーグルトとチーズの栄養素の違い

プロセスチーズとヨーグルトを比較すると、牛乳の栄養素をギュッと濃縮したチーズに比べるとヨーグルトは水分や炭水化物が多く、タンパク質やカルシウムなどはかなり少ないです。

ただ、MEC食のチーズには決まりはないということを考えると「マスカルポーネ食べてるつもりでヨーグルト食べればいいのでは」という雑な発想が出てきました。

食品成分 エネルギー 水分 タンパク質 脂質 炭水化物 灰分
単位 kcal g g g g g
ヨーグルト/全脂無糖 62 87.7 3.6 3.0 4.9 0.8
マスカルポーネ 293 62.4 4.4 28.2 4.3 0.8

100gあたりの食品成分値(食品成分データベースより

脂肪分に差があるので摂取カロリーが少なくなりそうな感じですが、マスカルポーネもMECのチーズとカウントしていいならヨーグルトも大丈夫そうな気がします。個人的見解です。
脂肪分とカロリーは他で補う必要がありますが…。

気になるヨーグルトの塩分量

ヨーグルト100gあたりの塩分量は0.1gです。減塩効果がありそうです。

なぜ水切りヨーグルトなのか

糖質オフれると勘違い

乳清はなんかほんのり甘いので、水切ったほうが糖質を下げられるんじゃないかという思いがありましたが勘違いでした。

明治の水切りヨーグルトのサイト見てみると、同じ重さであれば水切りしてもしなくても糖質に変化はありません。

ただ、タンパク質・脂肪分は増えるのでよりマスカルポーネの数字に近づきそうです。
また、プロセスチーズに比べるとカルシウムなど減る栄養素があるのですが、チーズ120gをまるまるヨーグルトに置き換えるつもりではないので問題ないと考えています。

塩気がないので食べやすいです

味は、チーズと思って食べると酸味がつよくてコクが少ない感じです。
でもヨーグルトですからね。ヨーグルトとしてはコクがあって美味しいです。
塩気がないのが安心できます。
カムカム30は難しいですが、ひとくちを小さくじっくり味わうとよさそうです。

まったりしてるので食べ過ぎ防止できるかも

レシピ本のQ&Aにヨーグルトについても書かれているのをみつけました。※1
注意するのはヨーグルトの場合するすると食べやすいので食べ過ぎで糖質オーバーになることらしいです。
水切りにするとあんまり量は食べれなくなるのでちょうどいいのかもしれません。

水切り道具はセリアで調達

ダイソーでヨーグルトの水切り専用のドリッパーがあるそうなのですが見当たらなかったので、セリアで購入した薬味保存パックをつかっています。
300gぐらいヨーグルトをいれることが出来ますが、途中で一旦ホエーを抜かないといけません。
でも冷蔵庫内でかさばらないので水切り後に保管するのにはいい感じです。

↓のような容器だと完全放置で楽できそう。フィルターやキッチンペーパーがいらないのも○

ホエー(乳清)の使いみち

調べるまで、ホエーの方は糖質が多いと勘違いしていたので家族に出すのも気が引けるし、捨てるのももったいないしで悩んでしまってました。
でも、糖質は変わらないので遠慮なく家族(夫)に消費してもらっています。
水切りしていないヨーグルトにホエーを追加してちょっと甘味料くわえたら飲むヨーグルトみたいで美味しいらしいです。
ホエーの方にはカルシウムなどのミネラルが多いので、MEC食じゃない夫のミネラル補給に役立ちそうです。

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